運動パフォーマンスを上げるのに必要なコーヒーの量、科学がついに答えを出した

コーヒーとスポーツ、意外と深い関係

「運動前にコーヒーを飲むといい」という話、一度は聞いたことがありませんか？アスリートの間ではわりと常識になりつつあるこの話題ですが、じゃあ実際にどのくらい飲めばいいの？という疑問に、科学がようやくしっかりした答えを出してくれました。

コーヒーに含まれるカフェインが運動能力に影響を与えることは、スポーツ科学の世界では以前から注目されてきました。でも「なんとなく飲んでる」という人も多いはず。今回はそんなコーヒー×アスリートの関係を、最新の研究をもとにひも解いていきます。

そもそも、なぜカフェインが運動パフォーマンスに関係するのでしょうか？簡単に言うと、カフェインは脳や神経系に働きかけて疲労感を一時的に抑える効果があります。

具体的には以下のようなメカニズムが働いています。

これだけ見ると「じゃあいっぱい飲めばいいじゃん！」と思いたくなりますよね。でも、そう簡単な話でもないんです。

研究によると、運動パフォーマンスを高めるために効果的なカフェインの量は、体重1kgあたり約3〜6mgとされています。

たとえば体重60kgの人であれば、180〜360mgのカフェインが目安。コーヒー1杯（約240ml）に含まれるカフェインはおよそ80〜100mg程度ですので、2〜4杯が目安の範囲に入ってきます。

以下の表で、体重別の目安量を確認してみましょう。

ただし、これはあくまで「科学的な推奨量」であって、個人差は大きいです。カフェインへの感受性は人によってかなり違うので、自分の体と相談しながら調整するのがベストです。

量と同じくらい大事なのが、いつ飲むかというタイミング。カフェインは摂取してから血中濃度がピークに達するまで、だいたい30〜60分かかると言われています。

つまり、運動の45〜60分前に飲むのが効果的とされています。直前に飲んでも効き目が出てくる頃には運動が終わってた、なんてことになりかねないので注意が必要です。

また、カフェインの効果が持続する時間はおよそ3〜5時間。夜のトレーニング前に飲みすぎると、睡眠に悪影響が出ることもあるので、そこも気をつけておきたいポイントですね。

カフェインの恩恵は、競技の種類によって若干異なります。

特に持久系の競技においては、カフェインの効果が非常に高いとされています。長時間の有酸素運動において、疲れを「感じにくくする」効果は、タイムや記録に直結します。

日常的にコーヒーをたくさん飲んでいる人は、カフェインへの耐性がついてしまっていることがあります。耐性がつくと、同じ量を摂取しても効果が薄れてしまうんですね。

そのため、大事な試合や記録を狙うレースの前には、数日〜1週間ほどカフェインを控える「カフェイン断ち」をすることで、当日の効果を最大化するというテクニックを使うアスリートもいます。ちょっとストイックですが、理にかなったアプローチです。

もちろん、何事もやりすぎは禁物です。カフェインを過剰に摂取すると、以下のような副作用が出ることがあります。

特に胃腸への影響は運動中に出てくると辛いので、練習中に試して自分の体の反応を事前に確認しておくのがおすすめです。ぶっつけ本番で試合当日に初めて飲む大量のコーヒー、というのは避けたほうがよさそうですね。

コーヒーとコンビニのエナジードリンクを「なんとなく」飲んでいたアスリートの方も、今日からはちょっと意識してみませんか？

ポイントをまとめると、こんな感じです。

コーヒーって、ただおいしいだけじゃなくて、ちゃんと科学的な根拠のある「パフォーマンス向上ドリンク」でもあるんです。次のトレーニングや大会に向けて、コーヒーの飲み方を少し戦略的に考えてみると、思わぬ結果につながるかもしれませんよ。

あなたは運動前にコーヒーを飲む習慣、ありますか？ぜひコメントや感想を聞かせてもらえると嬉しいです。

— TARS